Bạn không phải là những gì bạn ăn: Tâm lý học về thực phẩm và giảm cân

Khi thực phẩm trở thành cơ chế đối phó với chấn thương thời thơ ấu, nó có thể dẫn đến béo phì

Nghiên cứu được thực hiện bởi Wiis và các đồng nghiệp vào năm 2020 cho thấy rằng một trong những yếu tố dự báo nổi bật nhất của bệnh béo phì là nghịch cảnh thời thơ ấu hoặc chấn thương thời thơ ấu. Tương tự như nghiện ngập, những trải nghiệm đau thương trong thời thơ ấu có thể làm thay đổi não bộ, khiến cá nhân đó có nhiều khả năng tìm đến thức ăn để trốn tránh hoặc tự xoa dịu. Thực phẩm thường là loại thuốc đầu tiên và dễ tiếp cận nhất của chúng ta, và việc ăn uống trở thành một cơ chế đối phó thay vì là phương tiện để tồn tại.

Bản năng sinh tồn của não nguyên thủy có thể kích hoạt việc ăn quá nhiều khi một số loại thực phẩm nhất định bị hạn chế

Việc ăn uống xuất phát từ một phần rất nguyên thủy của não bộ mà tất cả các loài đều phải tiếp cận thức ăn để tồn tại. Phần nguyên thủy này không phân biệt giữa thực phẩm tốt và xấu. Khi chúng ta hạn chế một số loại thực phẩm nhất định, não nguyên thủy sẽ nghĩ rằng nó đang gặp nguy hiểm và bắt đầu đóng các chức năng cấp cao hơn như kiểm soát xung lực. Lần tiếp theo khi chúng ta có thể tiếp cận loại thực phẩm đó, chúng ta sẽ ăn quá nhiều như một cơ chế tự bảo vệ.

Những suy nghĩ về thực phẩm có thể có tác động đáng kể đến phản ứng sinh lý của cơ thể

Cơ thể được chi phối bởi một hệ thần kinh phức tạp, nơi có các tín hiệu đi từ não đến cơ thể và ngược lại lên não. Suy nghĩ của bạn về những gì bạn đang ăn quan trọng hơn chính thức ăn. Có một nghiên cứu đáng kinh ngạc được thực hiện bởi Crum và các đồng nghiệp của bà vào năm 2011 có tên là Mind Over Milkshake. Họ đã lấy hai ly sinh tố giống hệt nhau và dán nhãn một ly là nhiều calo và một ly khác là ít calo. Sau đó, họ đo các thông số sinh trắc học của những người tiêu thụ chúng. Khi nhóm tiêu thụ loại mà họ nghĩ là sinh tố nhiều calo, cơ thể họ giải phóng một lượng lớn hormone liên quan đến cơn đói như thể họ đang uống thứ gì đó nhiều calo. Khi nhóm tiêu thụ loại mà họ nghĩ là sinh tố ít calo, cơ thể họ giải phóng mức hormone liên quan đến cơn đói thấp hơn nhiều như thể họ đang uống thứ gì đó ít calo. Nhưng các loại sinh tố là giống hệt nhau. Nghiên cứu này chứng minh rằng suy nghĩ của bạn về những gì bạn đang ăn thực sự có thể thay đổi phản ứng sinh lý và sinh hóa của cơ thể bạn, mặc dù những gì bạn thực sự tiêu thụ là gì.

Chế độ ăn kiêng hạn chế và kế hoạch bữa ăn thường thất bại vì chúng không giải quyết được các vấn đề tâm lý tiềm ẩn dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh

Trong hơn một thập kỷ làm chuyên gia dinh dưỡng, tôi đã đưa ra hàng chục kế hoạch bữa ăn. Không ai khá hơn, và tôi vẫn tiếp tục đấu tranh với cân nặng và mối quan hệ của mình với thức ăn. Chỉ đến khi tôi quay lại trường để nghiên cứu về hành vi và tâm lý con người, tôi mới bắt đầu ghép các mảnh ghép này lại với nhau. Tôi bắt đầu hiểu được cách tâm lý và cảm giác thiếu giá trị của bản thân khi còn nhỏ đã dẫn đến cơ chế đối phó không lành mạnh với việc ăn uống. Bởi vì dù tôi có giảm bao nhiêu cân đi chăng nữa, tôi vẫn không bao giờ thích chính mình. Khi tôi phục hồi mối quan hệ của mình với thức ăn, tôi bắt đầu thấy một cuộc sống không chỉ xoay quanh việc đếm calo và lên kế hoạch bữa ăn. Tôi đã có thể giải quyết được lòng tự trọng thấp của mình, ngừng cố gắng kiểm soát chế độ ăn uống và xây dựng một câu chuyện lành mạnh xung quanh những gì tôi đang ăn. Và một điều buồn cười đã xảy ra: trọng lượng thừa được ổn định và tự giảm đi.

Ăn uống trực quan, lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể, rất quan trọng để có mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm

Khi bạn bình thường hóa mối quan hệ của mình với thức ăn, việc ăn uống trở nên dễ dàng. Bạn ăn khi đói, bạn dừng lại khi no, bạn có thể tự tin ở xung quanh mọi loại thức ăn và cơ thể bạn biết cách tiêu hóa và trao đổi chất một cách dễ dàng. Đây chính là tâm lý học của thực phẩm.

Giải quyết xong thói quen ăn uống hạn chế và thực hành lòng trắc ẩn với bản thân có thể giúp cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm

Điều đầu tiên bạn cần làm là có thể phân biệt giữa cơn đói thực sự và cơn thèm ăn. Một cách chắc chắn để biết là tự hỏi bản thân câu hỏi này: tôi có ăn bông cải xanh sống ngay bây giờ không? Nếu câu trả lời là không, có lẽ bạn không đói. Điều thứ hai là chấm dứt sự hạn chế. Hạn chế thực phẩm, theo dõi lượng calo, đếm carbohydrate, tuân theo kế hoạch bữa ăn của người khác không hiệu quả. Thứ ba là đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Bạn không thể ghét bản thân mình để có được một cơ thể mà bạn yêu thích. Nói tiêu cực về bản thân hoặc cơ thể của bạn chỉ làm tăng ham muốn tự xoa dịu.

Sử dụng lời nói tích cực và tập trung vào lợi ích của việc ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân

Cơ thể đi theo trí óc. Những suy nghĩ của bạn rất mạnh mẽ và chúng chỉ đạo cơ thể cách cư xử. Vì vậy, hãy lựa chọn chúng một cách khôn ngoan. Bởi vì sự thật là, tất cả chúng ta đều phải ăn, vì vậy thực phẩm có thể là một trong những mối quan hệ quan trọng nhất mà bạn từng có. Ở bất cứ đâu chúng ta nhìn thấy, có rất nhiều cuộc trò chuyện về sức khỏe và dinh dưỡng, nhưng cuộc trò chuyện mà không ai muốn có lại là cuộc trò chuyện quan trọng nhất. Tôi không tin rằng bất kỳ ai thức dậy và nói rằng tôi muốn thừa cân. Đơn giản là không phải là một sự lựa chọn. Thay vì tự trách mình vì thiếu kỷ luật, hãy tối ưu hóa bộ não của chúng ta và thay đổi suy nghĩ của chúng ta xung quanh về thực phẩm. Bằng cách này, bạn sẽ giải phóng tâm trí của mình khỏi cả cuộc đời hạn chế và ám ảnh về thực phẩm, và bạn sẽ dạy cơ thể cách giải phóng trọng lượng thừa. Đã đến lúc lấy lại sức mạnh của bạn để mối quan hệ của bạn với thức ăn có thể phát triển chứ không chỉ là tồn tại. Bởi vì sau tất cả, chúng ta không phải là những gì chúng ta ăn, mà chúng ta là những gì chúng ta nghĩ về những gì chúng ta ăn.