음식이 아닌 당신: 음식과 체중 감량의 심리학

어린 시절 트라우마에 대처하는 메커니즘으로 음식이 사용되면 비만으로 이어질 수 있다.

Wiis와 동료들이 2020년에 수행한 연구에 따르면 비만의 가장 두드러진 예측 요인 중 하나는 조기 역경 또는 어린 시절 트라우마라는 사실이 밝혀졌습니다. 중독과 마찬가지로, 어린 시절의 트라우마적 경험은 뇌를 변화시켜 개인이 도피하거나 자기 안정을 위해 음식을 찾을 가능성이 더 커집니다. 음식은 종종 우리의 첫 번째이자 가장 접근하기 쉬운 마약이며, 먹는 것은 생존 수단이라기보다는 대처 메커니즘이 됩니다.

원시 뇌의 생존 본능은 특정 음식이 제한될 때 과식을 유발할 수 있습니다.

먹는 행위는 모든 종이 생존을 위해 음식에 접근해야 하는 뇌의 매우 원시적인 부분에서 비롯됩니다. 이 원시적인 부분은 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하지 않습니다. 우리가 특정 음식을 제한하면 원시 뇌는 위험에 처했다고 생각하고 충동 제어와 같은 고차 기능을 차단하기 시작합니다. 그 음식에 다시 접근하게 되면 자기 보호 메커니즘으로 과식하게 됩니다.

음식에 대한 생각은 신체의 생리적 반응에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

신체는 복잡한 신경계에 의해 지배되는데, 뇌에서 신체로, 그리고 다시 뇌로 신호가 오갑니다. 여러분이 먹는 것에 대한 생각은 음식 자체보다 더 중요합니다. Crum과 그녀의 동료들이 2011년에 수행한 '마음이 밀크셰이크를 지배한다'라는 놀라운 연구가 있습니다. 그들은 두 개의 동일한 밀크셰이크를 하나는 고칼로리, 다른 하나는 저칼로리라고 라벨을 붙였습니다. 그런 다음 이를 소비한 개인의 생체 인식 수치를 측정했습니다. 그룹이 고칼로리 밀크셰이크라고 생각하고 소비했을 때, 그들의 몸은 고칼로리 음식을 마시는 것처럼 배고픔과 관련된 높은 수준의 호르몬을 방출했습니다. 그룹이 저칼로리 밀크셰이크라고 생각하고 소비했을 때, 그들의 몸은 저칼로리 음식을 마시는 것처럼 배고픔과 관련된 훨씬 낮은 수준의 호르몬을 방출했습니다. 그러나 밀크셰이크는 동일했습니다. 이 연구는 여러분이 먹는 것에 대한 생각이 여러분이 실제로 섭취하는 것과 상관없이 신체가 보이는 생리적, 생화학적 반응을 말 그대로 바꿀 수 있음을 증명합니다.

제한적인 다이어트와 식단 계획은 종종 건강에 해로운 식습관으로 이어지는 근본적인 심리적 문제를 해결하지 못하기 때문에 실패합니다.

저는 영양사로 일한 지 10년 동안 수십 개의 식단 계획을 제공했습니다. 아무도 나아지지 않았고, 저는 여전히 체중과 음식에 대한 관계에서 어려움을 겪었습니다. 인간 행동과 심리학을 공부하기 위해 학교에 다시 돌아가서야 이러한 조각들을 모으기 시작했습니다. 저는 제가 어렸을 때의 심리와 열등감이 건강에 해로운 식습관으로 이어졌다는 것을 이해하기 시작했습니다. 왜냐하면 제가 아무리 많이 체중을 줄여도 여전히 나 자신을 좋아하지 못했기 때문입니다. 음식과의 관계를 회복했을 때, 저는 칼로리 계산과 식단 계획을 넘어서는 삶을 보기 시작했습니다. 저는 제 낮은 자존감을 해결하고, 제 식습관을 통제하려는 시도를 중단하고, 제가 먹고 있는 것에 대해 건강한 이야기를 만들 수 있었습니다. 그리고 재미있는 일이 일어났습니다. 과체중이 안정화되고 저절로 빠졌습니다.

직관적인 식습관, 즉 몸의 배고픔과 포만감 큐에 귀 기울이는 것은 건강한 식습관을 갖는 데 필수적입니다.

음식과의 관계를 정상화하면 먹는 것이 쉬워집니다. 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 멈추고, 모든 음식에서 자신을 믿을 수 있고, 몸은 편안하게 소화하고 대사하는 법을 알게 됩니다. 이것이 음식의 심리학입니다.

제한적인 식습관을 끊고 자기 연민을 실천하는 것은 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 진정한 배고픔과 갈망을 구별할 수 있어야 한다는 것입니다. 이를 구별하는 확실한 방법은 자신에게 한 가지 질문을 하는 것입니다. 지금 날로 브로콜리를 먹을 수 있을까요? 대답이 아니라면 배고프지 않은 것입니다. 두 번째는 제한과 결별하는 것입니다. 음식 제한, 칼로리 추적, 탄수화물 계산, 다른 사람의 식단 계획 따르기는 효과가 없습니다. 세 번째는 연민으로 자신을 대해주는 것입니다. 여러분은 혐오스럽게 대하는 방식으로 사랑하는 몸을 만들 수 없습니다. 자신이나 자신의 몸에 대해 부정적으로 말하는 것은 자기 안정하려는 욕구를 증가시킬 뿐입니다.

긍정적인 자기 대화를 사용하고 건강한 식습관의 이점에 집중하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸은 마음을 따릅니다. 여러분의 생각은 강력하며, 몸에 어떻게 행동해야 하는지 지시합니다. 그러므로 현명하게 선택하세요. 사실 우리 모두는 먹어야 하기 때문에 음식은 여러분이 가질 수 있는 가장 중요한 관계 중 하나일 수 있습니다. 우리가 보는 곳마다 건강과 영양에 대한 수다가 많지만, 아무도 하기 싫어하는 대화가 가장 중요합니다. 저는 누구도 깨어나서 과체중이 되고 싶다고 말하는 사람은 없다고 생각합니다. 그것은 단순히 선택이 아닙니다. 규율이 부족하다고 스스로를 비난하기보다는 우리의 뇌를 최적화하고 음식에 대한 우리의 사고방식을 바꾸어 보세요. 이렇게 하면 평생의 제한과 음식 집착으로부터 마음을 해방시키고 몸에 과체중을 빼는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 이제 여러분의 권한을 되찾아 음식과의 관계가 살아남는 것이 아니라 번창할 수 있는 때입니다. 왜냐하면 결국 우리는 우리가 먹는 것이 아니라 우리가 먹는 것에 대해 생각하는 것입니다.